＜今月のテーマ：女性にぴったり＞
- 鉄分たっぷりで貧血予防！定番の煮物もレンジで簡単！ひじきと大豆のレンジ煮
- 生姜パワーで血行促進！冷え性解消と代謝UPで痩せ体質に。ごぼうと生姜のきんぴら
- 材料も調理もシンプルな一品。肌トラブルにはビタミン補給を！ひじきと大豆のレンジ煮
- 生クリームの代わりにスキムミルクでヘルシーに♪豆乳クラムチャウダー
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01
レモン＋生姜でさっぱりソテー
鶏肉のレモンジンジャーソテー
＜栄養成分表＞
| エネルギー | …222kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | …19.9g |
| 脂質 | …14.1g |
| 炭水化物 | …糖質：8.5g、食物繊維：0.2g |
材料（2名分）
- 鶏むね肉…200g
- A)レモン汁…大さじ2
- おろししょうが…大さじ1
- 塩こしょう
- オリーブオイル…小さじ1
- しょうゆ…小さじ1
作り方
- ①鶏肉はフォークで数か所刺してAにつけておく。
- ②フライパンに油を熱し、①の汁気をきって弱火でじっくり焼く。焼き色がついたら裏返す。
- ③①の漬けだれを加え、汁気がなくなるまで絡めながら焼き、最後にしょうゆを回しかける。
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02
カレー風味で食欲増進！
れんこんと大豆のカレー炒め
＜栄養成分表＞
| エネルギー | …211kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | …11.1g |
| 脂質 | …8.5g |
| 炭水化物 | …糖質：13.7g、食物繊維：6.8g |
材料（2名分）
- 大豆水煮…120g
- れんこん水煮…120g
- ベーコン…20ｇ
- おろしにんにく…小さじ1/2
- おろししょうが…小さじ1/2
- 酒…大さじ1
- A）カレー粉…小さじ1
- 豆板醤、醤油、砂糖…小さじ1/2
- 塩こしょう
作り方
- ①れんこんは厚さ5㎜の半月切り、ベーコンは2cm幅に切る。
- ②フライパンでベーコンを中火で炒める。カリッとしてきたられんこん、にんにく、しょうがを加えよく炒める。
- ③れんこんに火が通ったら、大豆、酒を加えてさっと炒める。
- ④Aを加えてからめ、塩こしょうで味を調える。
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03
旬の野菜でビタミンミネラル補給！冷やしてもおいしい！
たこと夏野菜の彩り炒め
＜栄養成分表＞
| エネルギー | …106kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | …13.1g |
| 脂質 | …3.1g |
| 炭水化物 | …糖質：5.2g、食物繊維：1.9g |
材料（2名分）
- ズッキーニ…1本
- 黄パプリカ…1個
- ゆでタコ…100g
- にんにくスライス…1片分
- オリーブオイル…小さじ1
- しょうゆ…大さじ1
作り方
- ①ズッキーニは5㎜幅の半月切り、パプリカは1cm幅に斜め切り、タコは一口大に切る。
- ②フライパンに油、にんにくを熱し、香りが出たらズッキーニを炒める。
- ③パプリカとタコを加え、全体に火が通ったらしょうゆを加えて炒め合わせる。
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04
いつものサラダをピリ辛アレンジ
韓国風豆腐のサラダ
＜栄養成分表＞
| エネルギー | …112kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | …8.7g |
| 脂質 | …4.8g |
| 炭水化物 | …糖質：7.2g、食物繊維：2.8g |
材料（2名分）
- 木綿豆腐…1/2丁
- リーフレタス…4枚
- カットわかめ…大さじ2
- 焼肉のたれ…大さじ2
作り方
- ①リーフレタスは食べやすい大きさにちぎる。
わかめは水で戻す。 - ②①と手で崩した豆腐を和えて、たれをかける。
