腸活弁当

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管理栄養士監修トレーニング効果アップレシピ

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01

いつもの食べすぎをリセット!
ゆず鶏スープ

<栄養成分表>

エネルギー …105kcal
たんぱく質 …20.9g
脂質 …1.0g
炭水化物 …4.9g
食物繊維 …1.9g
食塩相当量 …0.1g

材料(2名分)

  • 鶏ささみ…80g(2切れ)
  • えのきだけ…30g(1/3パック)
  • ねぎ…30g(1/3本)
  • 水…400cc(2カップ)
  • 白だし…15g(大さじ1)
  • 柚子胡椒…適量
  • 塩…適量

作り方

  • ①ささみは食べやすい大きさに切り、エノキは2cm幅、ネギは細切りにする。
  • ②鍋に水、エノキ、白だしを入れて火にかける。
  • ③ふつふつしてきたらささみを加えて火が通るまで煮る。
  • ④柚子胡椒、塩で味をつけてネギを盛り付ける。

ポイント

  • 高たんぱく低カロリーなささみと糖質や脂質の代謝を促進するきのこによってダイエット効果UPに繋がります。

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02

簡単ヘルシー!
ガーリックシュリンプ

<栄養成分表>

エネルギー …459kcal
たんぱく質 …56.7g
脂質 …25.1g
炭水化物 …3.1g
食物繊維 …0g
食塩相当量 …1.2g

材料(2名分)

  • 冷凍エビ…200g(10個)
  • *おろしにんにく
    …5g(小さじ1)
  • *オリーブオイル
    …24g(大さじ2)
  • *レモン汁…15g(大さじ1)
  • *塩コショウ…少々
  • バター

作り方

  • ①ボールに*を入れて混ぜ、解凍したエビを10分漬ける。
  • ②フライパンを中火にし、エビを並べ、蓋をする。しばらくしたらひっくり返す。
  • ③バターをいれて、溶けたらコショウを軽くかけて完成。

ポイント

  • エビは高たんぱくであり、脂肪燃焼を助けるタウリンやアンチエイジング効果のあるアスタキサンチンも含まれている健康・美容効果に優れている食材です。

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03

ジューシーなのに低糖質!
油揚げの包み焼き

<栄養成分表>

エネルギー …401kcal
たんぱく質 …32.7g
脂質 …27.1g
炭水化物 …13.3g
食物繊維 …2.5g
食塩相当量 …2.0g

材料(2名分)

  • 油揚げ(大きめ)…50g(2枚)
  • キャベツ…100g(3枚)
  • ツナ缶…70g(1缶)
  • チーズ…30g
  • 醤油またはポン酢

作り方

  • ①油揚げは半分に切り袋状にする。キャベツは荒いみじん切りにする。
  • ②ボールにキャベツ、ツナ塩コショウを入れて混ぜ合わせる。
  • ③油揚げの中に②を入れて爪楊枝で口をとじる。
  • ④フライパンに並べ、中火で両面焼き色がつくまで焼いたら完成。
  • ⑤ポン酢や醬油をかけて召し上がってください。

ポイント

  • キャベツにはビタミンCが豊富に含まれているため美肌効果が期待できます。 油揚げにはイソフラボンや鉄分が含まれており、貧血予防にもなります。

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04

これぞ地中海式ダイエット!
ギリシャ風サラダ

<栄養成分表>

エネルギー …355kcal
たんぱく質 …7.9g
脂質 …29.7g
炭水化物 …21.4g
食物繊維 …8.5g
食塩相当量 …0g

材料(2名分)

  • モッツァレラチーズ…20g
  • ミニトマト…75g(5個)
  • アボカド…100g(1/2個)
  • パプリカ…30g(1個)
  • ベビーリーフ…40g(1袋)
  • 玉ねぎ…40g(1/4個)
  • オリーブの実…お好みで
  • *レモン汁…5g(小さじ1)
  • *オリーブオイル
    …8g(小さじ2)
  • *塩コショウ…少々

作り方

  • ①玉ねぎは粗みじんにして水にさらす。
  • ②ミニトマトは4等分に、パプリカ、アボカドは1cm角に切る。玉ねぎは薄切りにする。
  • ③材料を混ぜ合わせて盛り付けたら完成。

ポイント

  • 地中海式ダイエットとは普段の食事を野菜、豆、穀物を中心の食事に置き換えることです。 ドレッシングにオリーブオイルを使用することで悪玉コレステロールを低下させる効果が期待できます。

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05

つくり置きしても◎
ピーマン&パプリカのツナ和え

<栄養成分表>

エネルギー …120kcal
たんぱく質 …14.1g
脂質 …2.1g
炭水化物 …12.3g
食物繊維 …0.9g
食塩相当量 …4.0g

材料(2名分)

  • パプリカ…15g(1/2個)
  • ピーマン…30g(1個)
  • ツナ缶…70g(1缶)
  • *鶏がらスープの素
    …6g(小さじ1)
  • *塩コショウ…少々

作り方

  • ①パプリカとピーマンを1㎝幅の細切りにする。
  • ②耐熱ボウルに油切りしていないツナ缶、パプリカ、ピーマン、*を入れて混ぜ合わせる。
  • ③600wレンジで3分加熱し、再度混ぜたら完成。

ポイント

  • ピーマンやパプリカはビタミンやカロテン、食物繊維などを豊富に含んでおり、健康・美容効果の高い食材です。

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06

野菜でかさまし!
夏野菜ドリア

<栄養成分表>

エネルギー …452kcal
たんぱく質 …11.9g
脂質 …6.2g
炭水化物 …93.4g
食物繊維 …8.9g
食塩相当量 …2.3g

材料(2名分)

  • 米…1膳分
  • パプリカ…30g(1個)
  • なす…75g(1/2本)
  • 玉ねぎ…100g(1/2個)
  • ズッキーニ…100g(1/2本)
  • バター…6g(大さじ1/2)
  • トマト缶…200g(1/2缶)
  • コンソメ…5g(小さじ1)
  • 水…130㏄(2/3カップ)
  • 塩コショウ…少々
  • パルメザンチーズ…少々

作り方

  • ①玉ねぎはみじん切り、トマト、なす、ズッキーニ、パプリカは1cm角に切る。
  • ②熱したフライパンにバターと玉ねぎを入れ炒める。
  • ③玉ねぎが透明になってきたら材料をすべて入れ、水っぽさがなくなるまでしばらく煮込む。
  • ④お好みでパルメザンチーズをかけて完成。

ポイント

  • 夏野菜には抗酸化作用のあるβカロテン、ポリフェノール類、ビタミンCやビタミンEが豊富に含まれており、紫外線から身体を守る効果が期待できます。

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07

太らないヘルシーおやつ!
鶏むね肉チップス

<栄養成分表>

エネルギー …203kcal
たんぱく質 …43.9g
脂質 …3.4g
炭水化物 …0g
食物繊維 …0g
食塩相当量 …0.2g

材料(2名分)

  • 鶏むね肉…180g(1枚)
  • 塩コショウ…少々

作り方

  • ①鶏むね肉の皮を取り除き、薄くスライスする。
  • ②クッキングシートの上に乗せ上からラップで挟み、綿棒などでさらに薄く伸ばす。
  • ③600wで5分ほど加熱(焦げないよう様子を見ながら)
  • ④焼き色が付きパリパリになったらレンジから出し熱が冷めたら完成。

ポイント

  • 高たんぱく低糖質な鶏むね肉はオススメのダイエット食材です。

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08

レンジだけで簡単!
チーズキムチチゲ

<栄養成分表>

エネルギー …341kcal
たんぱく質 …25.8g
脂質 …22.6g
炭水化物 …14.6g
食物繊維 …4.2g
食塩相当量 …8.6g

材料(2名分)

  • 絹豆腐…300g(1丁)
  • プロセスチーズ…30g
  • キムチ…70g(1/3パック)
  • *水…200cc(1カップ)
  • *鶏がらスープの素
    …12g(小さじ2)
  • ・ごま油…4g(小さじ1)
  • ・青ネギ…お好みで

作り方

  • ①耐熱容器にキムチと*を加え混ぜる
  • ②豆腐をスプーンですくい入れ、チーズもちぎり入れる。
  • ③ふんわりとラップをして600Wのレンジで6分加熱する。
  • ④ごま油を回し入れ、刻んだねぎをのせる。

ポイント

  • キムチに含まれているカプサイシンには脂肪燃焼効果があります。 また、豆腐に含まれているサポニンは体内に余分な脂肪がつくのを防ぐ効果もあります。

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09

罪悪感ゼロのヘルシーステーキ!
大根ステーキ

<栄養成分表>

エネルギー …178kcal
たんぱく質 …6.2g
脂質 …10.3g
炭水化物 …19.8g
食物繊維 …6.4g
食塩相当量 …5.4g

材料(2名分)

  • 大根…300g(6cm)
  • きのこ(しいたけorしめじ)
    …50g(1/2パック)
  • にんにく…8g(1片)
  • バター…12g(大さじ1)
  • 醤油…36g(大さじ2)

作り方

  • ①大根は皮をむき3cm幅に切り、耐熱ボウルに入れラップをふんわりかけ、600wレンジで6分加熱する。
  • ②フライパンにバターと薄切りにしたニンニク、粗熱の取れた大根ときのこを入れて大根両面に焼き目がつくまで焼く。
  • ③大根に焼き目がついたらしょうゆを入れて絡め炒める。

ポイント

  • 大根には整腸作用のある食物繊維、むくみを防止するカリウム、肌の調子を整えるビタミンCなどの美容に嬉しい栄養素がたくさん入っています!

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10

ご飯にかけてもおいしい!
サバ缶まるごと冷汁

<栄養成分表>

エネルギー …767kcal
たんぱく質 …68.6g
脂質 …49.2g
炭水化物 …23.5g
食物繊維 …9.8g
食塩相当量 …8.5g

材料(2名分)

  • サバ水煮缶…200g(1缶)
  • 木綿豆腐…300g(1丁)
  • *おろし生姜…60g(小さじ1/2)
  • *味噌…54g(大さじ3)
  • *すりごま…24g
  • *白だし…15g(大さじ1)
  • きゅうり…100g(1本)
  • 大葉…4g(5枚)
  • みょうが…30g(2本)

作り方

  • ①サバ缶を汁ごとボウルに入れて、*と一緒に混ぜる。
  • ②豆腐も入れてざっくり混ぜる。
  • ③キュウリ、大葉、みょうがをお好みでのせて完成。

ポイント

  • サバなどの青魚に含まれているEPAには脂肪燃焼や、やせホルモンの分泌の促進など様々なダイエット効果が期待できます。

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11

ノンオイルでヘルシー!
トマトきゅうり豆腐のさっぱりサラダ

<栄養成分表>

エネルギー …168kcal
たんぱく質 …12.1g
脂質 …7.2g
炭水化物 …17.7g
食物繊維 …4.7g
食塩相当量 …2.3g

材料(2名分)

  • トマト…150g(1個)
  • きゅうり…130g(1本)
  • 豆腐…150g(1/2丁)
  • *白ゴマ…3g(大さじ1/2)
  • *ポン酢…30g(大さじ2)

作り方

  • トマトはくし形に8等分して斜め半分に切る。きゅうりは乱切りにする。豆腐は水切りして2cm角に切る。器に盛り、*を混ぜ合わせたタレをかける。

ポイント

  • トマトときゅうりでビタミン・ミネラル補給、豆腐でたんぱく質補給を!

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12

おつまみに最高!ハワイの名物タコポキ
韓国風タコポキ

<栄養成分表>

エネルギー …209kcal
たんぱく質 …24.7g
脂質 …8.9g
炭水化物 …10.5g
食物繊維 …3.2g
食塩相当量 …3.6g

材料(2名分)

  • ゆでタコ…100g
  • キムチ…100g
  • 玉ねぎ…60g(1/4個)
  • ごま油…8g(小さじ2)
  • 万能ネギ…お好みで

作り方

  • タコをぶつ切りにする。玉ねぎは薄切りにする。万能ねぎは小口切りにする。すべての材料を混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

ポイント

  • タコに含まれているタウリンとキムチに含まれているカプサイシンには脂肪燃焼を助ける働きがあります!

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13

美味しくて簡単!
野菜たっぷりにゅうめん

<栄養成分表>

エネルギー …818kcal
たんぱく質 …50.0g
脂質 …26.2g
炭水化物 …99.2g
食物繊維 …7.4g
食塩相当量 …8.8g

材料(2名分)

  • そうめん…100g
  • サラダチキン…115g(1個)
  • ゆで卵…60g(1個)
  • にんじん…40g(1/4本)
  • 小松菜…100g(1株)
  • しめじ…100g(1パック)
  • 万能ねぎ…お好みで
  • 白だし…30g(おおさじ2)
  • しょうゆ…6g(小さじ1)
  • みりん…18g(大さじ1)
  • 水…400ml(2カップ)

作り方

  • ①サラダチキンは一口大のそぎ切りにする。にんじんは細切りに、ほうれん草は3cm幅に切る。しめじは石づきを切り落しほぐす。
  • ②鍋に水200mlと白だしを入れて火にかける。沸騰したらにんじん、小松菜、しめじを入れる。火が通ったらしょうゆとみりんで味をととのえる。
  • ③茹でたそうめんと②を器に盛り、サラダチキン、ゆで卵をのせる。

ポイント

  • 野菜やきのこをたくさん使うことで低カロリーで満腹感を得られます。具から先に食べると血糖値の上昇を抑えられてなおよし!

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14

これからの暑い季節にピッタリ!
夏野菜のマリネ

<栄養成分表>

エネルギー …250kcal
たんぱく質 …5.2g
脂質 …12.4g
炭水化物 …33.7g
食物繊維 …6.4g
食塩相当量 …2.6g

材料(2名分)

  • パプリカ…120g(1個)
  • なす…140g(1本)
  • プチトマト…100g(6個)
  • オリーブオイル…12g(大さじ1)
  • *醤油…18g(大さじ1)
  • *酢…15g(大さじ1)
  • *砂糖…9g(大さじ1)
  • *水…30g(大さじ2)

作り方

  • パプリカは1cm幅に切る。なすは1cmの輪切りにする。フライパンにオリーブオイルを敷き、パプリカとズッキーニを両面焼き色が付くまで焼く。
    *を混ぜ合わせたタレで②とトマトを和える。
    全体が馴染んだら器に盛り付ける。

ポイント

  • 夏野菜に多い緑黄色野菜は栄養豊富です。お酢は疲労回復や高血圧予防の効果があります。
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