腸活弁当

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管理栄養士監修トレーニング効果アップレシピ
  • レンジだけで簡単!チーズキムチチゲ
  • 罪悪感ゼロのヘルシーステーキ!大根ステーキ
  • ご飯にかけてもおいしい!サバ缶まるごと冷汁

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01

レンジだけで簡単!
チーズキムチチゲ

<栄養成分表>

エネルギー …341kcal
たんぱく質 …25.8g
脂質 …22.6g
炭水化物 …14.6g
食物繊維 …4.2g
食塩相当量 …8.6g

材料(2名分)

  • 絹豆腐…300g(1丁)
  • プロセスチーズ…30g
  • キムチ…70g(1/3パック)
  • *水…200cc(1カップ)
  • *鶏がらスープの素
    …12g(小さじ2)
  • ・ごま油…4g(小さじ1)
  • ・青ネギ…お好みで

作り方

  • ①耐熱容器にキムチと*を加え混ぜる
  • ②豆腐をスプーンですくい入れ、チーズもちぎり入れる。
  • ③ふんわりとラップをして600Wのレンジで6分加熱する。
  • ④ごま油を回し入れ、刻んだねぎをのせる。

ポイント

  • キムチに含まれているカプサイシンには脂肪燃焼効果があります。 また、豆腐に含まれているサポニンは体内に余分な脂肪がつくのを防ぐ効果もあります。

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02

罪悪感ゼロのヘルシーステーキ!
大根ステーキ

<栄養成分表>

エネルギー …178kcal
たんぱく質 …6.2g
脂質 …10.3g
炭水化物 …19.8g
食物繊維 …6.4g
食塩相当量 …5.4g

材料(2名分)

  • 大根…300g(6cm)
  • きのこ(しいたけorしめじ)
    …50g(1/2パック)
  • にんにく…8g(1片)
  • バター…12g(大さじ1)
  • 醤油…36g(大さじ2)

作り方

  • ①大根は皮をむき3cm幅に切り、耐熱ボウルに入れラップをふんわりかけ、600wレンジで6分加熱する。
  • ②フライパンにバターと薄切りにしたニンニク、粗熱の取れた大根ときのこを入れて大根両面に焼き目がつくまで焼く。
  • ③大根に焼き目がついたらしょうゆを入れて絡め炒める。

ポイント

  • 大根には整腸作用のある食物繊維、むくみを防止するカリウム、肌の調子を整えるビタミンCなどの美容に嬉しい栄養素がたくさん入っています!

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03

ご飯にかけてもおいしい!
サバ缶まるごと冷汁

<栄養成分表>

エネルギー …767kcal
たんぱく質 …68.6g
脂質 …49.2g
炭水化物 …23.5g
食物繊維 …9.8g
食塩相当量 …8.5g

材料(2名分)

  • サバ水煮缶…200g(1缶)
  • 木綿豆腐…300g(1丁)
  • *おろし生姜…60g(小さじ1/2)
  • *味噌…54g(大さじ3)
  • *すりごま…24g
  • *白だし…15g(大さじ1)
  • きゅうり…100g(1本)
  • 大葉…4g(5枚)
  • みょうが…30g(2本)

作り方

  • ①サバ缶を汁ごとボウルに入れて、*と一緒に混ぜる。
  • ②豆腐も入れてざっくり混ぜる。
  • ③キュウリ、大葉、みょうがをお好みでのせて完成。

ポイント

  • サバなどの青魚に含まれているEPAには脂肪燃焼や、やせホルモンの分泌の促進など様々なダイエット効果が期待できます。
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