管理栄養士監修トレーニング効果アップレシピ

<今月のテーマ:女性にぴったり>

  • 鉄分たっぷりで貧血予防!定番の煮物もレンジで簡単!ひじきと大豆のレンジ煮
  • 生姜パワーで血行促進!冷え性解消と代謝UPで痩せ体質に。ごぼうと生姜のきんぴら
  • 材料も調理もシンプルな一品。肌トラブルにはビタミン補給を!ひじきと大豆のレンジ煮
  • 生クリームの代わりにスキムミルクでヘルシーに♪豆乳クラムチャウダー

repice
01

レモン+生姜でさっぱりソテー
鶏肉のレモンジンジャーソテー

<栄養成分表>

エネルギー …222kcal
たんぱく質 …19.9g
脂質 …14.1g
炭水化物 …糖質:8.5g、食物繊維:0.2g

材料(2名分)

  • 鶏むね肉…200g
  • A)レモン汁…大さじ2
  •  おろししょうが…大さじ1
  •  塩こしょう
  • オリーブオイル…小さじ1
  • しょうゆ…小さじ1

作り方

  • ①鶏肉はフォークで数か所刺してAにつけておく。
  • ②フライパンに油を熱し、①の汁気をきって弱火でじっくり焼く。焼き色がついたら裏返す。
  • ③①の漬けだれを加え、汁気がなくなるまで絡めながら焼き、最後にしょうゆを回しかける。

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02

カレー風味で食欲増進!
れんこんと大豆のカレー炒め

<栄養成分表>

エネルギー …211kcal
たんぱく質 …11.1g
脂質 …8.5g
炭水化物 …糖質:13.7g、食物繊維:6.8g

材料(2名分)

  • 大豆水煮…120g
  • れんこん水煮…120g
  • ベーコン…20g
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 酒…大さじ1
  • A)カレー粉…小さじ1
  •  豆板醤、醤油、砂糖…小さじ1/2
  • 塩こしょう

作り方

  • ①れんこんは厚さ5㎜の半月切り、ベーコンは2cm幅に切る。
  • ②フライパンでベーコンを中火で炒める。カリッとしてきたられんこん、にんにく、しょうがを加えよく炒める。
  • ③れんこんに火が通ったら、大豆、酒を加えてさっと炒める。
  • ④Aを加えてからめ、塩こしょうで味を調える。

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03

旬の野菜でビタミンミネラル補給!冷やしてもおいしい!
たこと夏野菜の彩り炒め

<栄養成分表>

エネルギー …106kcal
たんぱく質 …13.1g
脂質 …3.1g
炭水化物 …糖質:5.2g、食物繊維:1.9g

材料(2名分)

  • ズッキーニ…1本
  • 黄パプリカ…1個
  • ゆでタコ…100g
  • にんにくスライス…1片分
  • オリーブオイル…小さじ1
  • しょうゆ…大さじ1

作り方

  • ①ズッキーニは5㎜幅の半月切り、パプリカは1cm幅に斜め切り、タコは一口大に切る。
  • ②フライパンに油、にんにくを熱し、香りが出たらズッキーニを炒める。
  • ③パプリカとタコを加え、全体に火が通ったらしょうゆを加えて炒め合わせる。

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04

いつものサラダをピリ辛アレンジ
韓国風豆腐のサラダ

<栄養成分表>

エネルギー …112kcal
たんぱく質 …8.7g
脂質 …4.8g
炭水化物 …糖質:7.2g、食物繊維:2.8g

材料(2名分)

  • 木綿豆腐…1/2丁
  • リーフレタス…4枚
  • カットわかめ…大さじ2
  • 焼肉のたれ…大さじ2

作り方

  • ①リーフレタスは食べやすい大きさにちぎる。
    わかめは水で戻す。
  • ②①と手で崩した豆腐を和えて、たれをかける。
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